Vous pourriez prendre du poids après avoir fait de l’exercice, Voila pourquoi ?

La prise de poids après l’entraînement est probablement due à l’inflammation des fibres musculaires, à la prise de poids de glycogène musculaire et d’eau et, au fil du temps, à la prise de masse musculaire. Si votre objectif est de perdre du poids, il peut être frustrant de voir une augmentation sur la balance lorsque vous faites un effort pour faire de l’exercice. Cependant, il s’agit probablement d’un effet temporaire.

Mais il existe plusieurs raisons fondées sur la recherche pour lesquelles vous pourriez remarquer une légère prise de poids après l’exercice. Ceux-ci incluent le gain musculaire, la rétention d’eau, l’inflammation post-entraînement, l’utilisation de suppléments ou même les aliments non digérés. Dans la plupart des cas, la prise de poids après l’entraînement est temporaire.

Prise de masse musculaire

Vous gagnerez probablement du muscle lorsque vous commencerez à vous entraîner. La quantité de muscle que vous gagnez dépend de votre alimentation et du type d’entraînement que vous faites (1). Mais toute augmentation de l’activité physique est susceptible de produire au moins quelques améliorations de la force et de la masse musculaire (2).

Si vous participez à des entraînements de musculation et que vous consommez suffisamment de protéines, vous constaterez probablement des augmentations plus importantes de la masse musculaire. La génétique joue également un rôle dans la quantité de masse musculaire que vous gagnez lorsque vous commencez un programme d’exercice (2).

Si vous avez tendance à prendre du muscle facilement, considérez-vous chanceux. Les muscles aident à façonner un corps fort et sain. Certaines personnes se musclent plus rapidement que d’autres. Mais lorsque vous gagnez du muscle, le nombre sur l’échelle est susceptible d’augmenter (1).

En fait, même si vous perdez également de la graisse, vous pouvez voir une augmentation sur l’échelle. Le muscle est plus dense que la graisse, mais il prend moins de place. Cela signifie que si vous gagnez du muscle, votre poids sur la balance peut augmenter même si vous perdez de la graisse corporelle(1).

Si vous vous entraînez régulièrement, il est possible que vous perdiez des centimètres même si vous ne perdez pas de poids. Un nombre plus élevé sur l’échelle pourrait signifier que vous perdez de la graisse tout en gagnant du muscle, une tendance positive qui conduit à un corps plus maigre et plus fort.

Gain de poids de l’eau

La rétention d’eau est une cause fréquente de prise de poids temporaire. Les personnes pré-ménopausées sont particulièrement sujettes aux fluctuations de poids corporel tout au long du mois en raison des changements hormonaux (3).

Si vous avez des règles, vous remarquerez peut-être un certain degré de ballonnement juste avant et pendant vos règles. L’exercice peut aider à réduire les symptômes prémenstruels, il est donc utile de suivre vos séances d’entraînement, même si vous pouvez toujours voir une augmentation sur l’échelle.

Des études ont montré que la rétention d’eau culmine le premier jour du flux menstruel. Il est le plus bas pendant la période mi-folliculaire (la phase médiane de votre cycle) et augmente progressivement au cours des 11 jours entourant l’ovulation (5).

Le degré auquel vous voyez une augmentation sur l’échelle varie d’une personne à l’autre, mais au moins une légère augmentation de poids, même après l’exercice, est normale.

Une autre raison courante de la prise de poids en eau est l’augmentation de l’apport en sodium. La consommation d’aliments riches en sel peut entraîner une augmentation du poids corporel (6).

Des études ont montré qu’après avoir mangé des aliments salés, la plupart des gens augmentent leur consommation d’eau, mais ne produisent pas nécessairement plus d’urine. Le surplus de liquide dans le corps représente des kilos sur la balance (7). Certaines personnes sont très sensibles au sodium et peuvent retenir plus d’eau.

Gardez à l’esprit que même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, il se peut qu’il se cache dans les aliments transformés et les boissons que vous consommez. Même certains aliments sains et riches en nutriments comme la soupe, le fromage cottage et les haricots en conserve peuvent contenir un excès de sodium.

Inflammation post-entraînement

Votre entraînement lui-même peut entraîner une prise de poids, du moins temporairement. Mais cette augmentation peut indiquer que vous faites suffisamment d’exercice pour voir les résultats réels (8).

En termes simples, l’exercice (en particulier la musculation) endommage les tissus musculaires. Le processus de réparation après l’exercice permet aux muscles de se développer et de se renforcer. Mais entre-temps, une inflammation se produit dans les tissus.8

Les physiologistes de l’exercice appellent cela les dommages musculaires induits par l’exercice (EIMD). L’EIMD est un phénomène temporaire qui survient après des schémas d’exercices nouveaux ou exceptionnellement difficiles.

L’exercice cause des dommages structurels aux myofibres (cellules du tissu musculaire); l’inflammation résulte d’une accumulation de globules blancs dans les tissus endommagés (9). Cette inflammation et cette accumulation de liquide peuvent se manifester par une prise de poids temporaire après une séance d’entraînement.

Comment savoir si votre corps souffre d’EIMD ? Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires d’apparition retardée, également appelées DOMS. Vous êtes susceptible de ressentir une douleur accrue le lendemain ou même deux jours après votre entraînement en raison de l’inflammation et de la réparation qui se produisent dans le corps.

Utilisation de supplément

La nutrition post-entraînement ou l’utilisation de suppléments peuvent également entraîner un certain degré de gain de poids après l’entraînement. L’exercice, en particulier les exercices d’endurance prolongés comme la course ou le vélo, épuise le corps en glycogène.

Il est très courant que les athlètes entraînés consomment des suppléments de boissons contenant des glucides après l’entraînement. Les glucides aident à restaurer le glycogène musculaire. Mais pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient trois grammes d’eau (10).

Le résultat? Une augmentation de l’eau stockée et un éventuel gain de poids en eau après votre entraînement. Bien sûr, cet effet post-entraînement ne s’applique pas seulement à la supplémentation en glucides.

Même les glucides que vous consommez dans les repas et les collations après votre entraînement seront stockés sous forme de glycogène avec de l’eau. Il s’agit d’un processus de récupération normal et sain, ce n’est donc pas quelque chose que vous devriez essayer d’éviter.

D’autres suppléments peuvent également entraîner une prise de poids après l’entraînement. La créatine, un supplément utilisé par de nombreux sportifs passionnés, peut entraîner une prise de poids en augmentant la masse musculaire ou la rétention d’eau.

La créatine a été largement étudiée au fil des ans. Les preuves de son efficacité sont mitigées, mais certaines études préliminaires ont indiqué que la supplémentation en créatine pouvait augmenter la masse corporelle et le poids corporel total (11). Les chercheurs ont supposé que ces augmentations étaient dues à une rétention d’eau accrue (12).

Des études plus récentes ont étudié le potentiel de la créatine pour augmenter la force musculaire et la masse musculaire, certaines preuves montrant qu’elle peut apporter un bénéfice. Cependant, le mécanisme par lequel il fournit cet avantage n’est pas entièrement compris (13).

Aliments riches en fibres non digérés

Si vos séances d’entraînement vous donnent faim et que vous faites le plein d’aliments sains riches en fibres, les aliments nutritifs que vous consommez peuvent entraîner une augmentation de la balance à mesure qu’ils se frayent un chemin dans votre corps.

Les fibres aident à la rétention d’eau dans le côlon et donnent des selles moins sèches et plus faciles à évacuer. Les fibres insolubles, en particulier, sont connues pour augmenter le poids des selles (14).

Avant que les selles ne soient évacuées, vous remarquerez peut-être une augmentation de poids après votre entraînement, mais les fibres diminuent également le temps de transit colique. Ce n’est donc pas un nutriment à éviter. Alors, quelle différence cela peut-il faire?

Dans une étude de recherche, les chercheurs ont découvert que vous pouviez produire 125 à 170 grammes de selles par jour, soit environ une demi-livre (15).

Cependant, d’autres études rapportent que le poids quotidien moyen des selles est d’environ 106 grammes par jour, soit moins d’un quart de livre. D’autres sources encore disent que votre corps peut produire jusqu’à une once par jour pour chaque 12 livres de poids corporel (16).

Devriez-vous vous inquiéter ?

Dans de nombreux cas, il n’y a aucune raison de s’inquiéter d’une augmentation de poids après l’exercice. En fait, si la prise de poids est le résultat de l’une des causes courantes énumérées ci-dessus, vous devez la prendre comme un signe de réussite.

Bien sûr, il existe d’autres raisons pour lesquelles vous pouvez voir une augmentation de l’échelle. Certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids (17) ou votre apport calorique peut avoir augmenté en même temps que votre niveau de faim après l’exercice.

Il peut être utile d’utiliser des méthodes autres que l’échelle pour mesurer la progression de votre entraînement afin de déterminer si des changements sont nécessaires.

La plupart des balances de poids corporel de base ne peuvent pas vous dire si le gain de poids est dû à une augmentation de la graisse, de la masse musculaire ou de la rétention d’eau. Pour mesurer la perte de graisse réelle, vous pouvez régulièrement utiliser une échelle de graisse corporelle (qui n’est généralement pas très précise) ou prendre des mesures à différentes zones du corps. (Si vous perdez des pouces, vous êtes probablement sur la bonne voie.)

Mais il y a aussi des avantages à ne pas se concentrer sur les chiffres lors de la mesure de vos progrès vers vos objectifs de perte de poids. Comment vous vous sentez mentalement et physiquement, comment vos vêtements s’adaptent à votre corps changeant, et votre force et votre santé globales sont également des éléments essentiels du processus.

Suivre les progrès de la perte de poids sans la balance

L’exercice offre d’innombrables avantages physiques et mentaux. Si vous avez commencé un programme d’entraînement et que vous vous y tenez, vous ressentirez probablement une énergie accrue, une plus grande capacité à vous déplacer facilement dans les activités de la vie quotidienne et une meilleure forme physique. Vous êtes également susceptible de gagner en fierté et en confiance. Ce sont de vrais avantages qui devraient primer sur les chiffres de l’échelle.

Supposons que vous vous soyez mesuré de différentes manières et que vous sentiez que vous allez vraiment dans la mauvaise direction. Dans ce cas, vous pouvez travailler avec un entraîneur qualifié ou un diététiste ou parler à votre fournisseur de soins de santé pour voir s’il y a d’autres raisons de prendre du poids après vos séances d’entraînement. Mais dans de nombreux cas, c’est simplement un signe que vous faites les choses correctement.