Une fringale alimentaire est un désir intense pour un aliment spécifique. Ce désir peut sembler incontrôlable et une personne peut avoir l’impression de ne pas pouvoir satisfaire sa faim tant qu’elle n’a pas obtenu cet aliment particulier.
Les fringales sont extrêmement courantes, avec plus de 90 % de personnes qui en souffrent.
Chaque personne ressent des fringales différemment, mais elles sont généralement passagères et concernent souvent des aliments transformés riches en sucre, en sel et en graisses malsaines.
Les chercheurs suggèrent que les hommes sont plus susceptibles d’avoir envie d’aliments salés, tandis que les femmes sont plus susceptibles d’avoir envie d’aliments sucrés riches en graisses.
Les fringales peuvent amener une personne à manger des aliments qui ont des effets néfastes sur la santé, et elles peuvent perturber les efforts pour suivre un régime alimentaire sain. Cet article examine les causes des fringales et explique les mesures simples que les gens peuvent prendre pour les gérer.
Les causes des fringales alimentaire
Les gens peuvent ressentir des fringales apparemment de nulle part, ou elles peuvent être liées au fait de voir, de sentir ou d’entendre parler d’un aliment spécifique. Par exemple, voir une publicité pour du chocolat peut déclencher une envie.
Les régions du cerveau responsables de la mémoire, du plaisir et de la récompense jouent un rôle dans les fringales. Un déséquilibre des hormones, telles que la leptine et la sérotonine, pourrait également entraîner des fringales.
Les fringales impliquent également les centres de l’appétit du cerveau, même s’ils ont tendance à être séparés de la faim.
Divers facteurs peuvent affecter les fringales d’une personne. Chez les personnes qui ont leurs règles, les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel peuvent créer des fringales.
Les gens peuvent ressentir des envies particulièrement fortes pendant la grossesse en raison de changements hormonaux. Une personne peut également éprouver du pica, qui est une envie d’articles non alimentaires, tels que de la craie, de la terre, des pièces de monnaie ou des glaçons.
Les émotions peuvent également contribuer aux fringales, comme dans les cas de confort alimentaire. Il est également possible que certaines fringales soient liées à des aliments spécifiques car le corps a besoin de nutriments particuliers.
Il existe deux types de fringales : sélectives et non sélectives.
Les envies sélectives sont des envies d’aliments spécifiques, comme la barre de chocolat préférée d’une personne, un hamburger particulier de son restaurant préféré ou un sac de croustilles d’une certaine saveur.
La faim non sélective est le désir de manger n’importe quoi. Cela peut être le résultat d’une véritable sensation de faim et de sensation de faim, mais cela peut aussi être un signe de soif. L’eau potable peut aider avec des envies intenses non sélectives.
Comment réduire les fringales ?
Il existe une variété de façons de réduire les fringales indésirables. Les gens peuvent essayer les techniques suivantes :
Réduire les niveaux de stress
Le stress et l’alimentation émotionnelle peuvent influencer une variété de problèmes de santé. Se sentir stressé peut favoriser une alimentation émotionnelle et des envies d’aliments réconfortants.
Par exemple, une étude de 2015 a révélé que le stress chronique était lié à davantage de fringales et que cela entraînait un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé chez les participants.
Le stress peut également entraîner une prise de poids même sans fringales. Le stress entraîne des niveaux plus élevés de cortisol, une hormone du stress, qui peut favoriser la graisse abdominale.
Boire beaucoup d’eau
La faim et la soif peuvent produire des sensations très similaires, amenant potentiellement les gens à confondre la sensation de soif avec la faim.
Certaines personnes peuvent constater que leurs fringales diminuent lorsqu’elles restent hydratées tout au long de la journée.
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Dormez suffisamment
Une étude de 2013 a révélé que le fait de ne pas dormir suffisamment pouvait altérer l’équilibre hormonal du corps. Ce déséquilibre peut contribuer à la suralimentation et à la prise de poids.
Les chercheurs ont noté que le passage d’une privation de sommeil contrôlée à un horaire de sommeil adéquat faisait perdre du poids aux participants, indiquant que l’augmentation de la quantité de sommeil rééquilibrait leurs hormones.
Mangez suffisamment de protéines
Une alimentation saine devrait contenir de nombreuses sources de protéines maigres, car elles peuvent aider à réduire les fringales.
Par exemple, les résultats des études animales suggèrent que la consommation de protéines peut supprimer l’appétit et réduire la ghréline, une hormone liée à l’appétit.
Chewing gum
Le chewing-gum occupe la bouche et peut aider à réduire les envies sucrées et salées.
Une étude de 2011 a révélé une différence faible mais significative dans la consommation de collations sucrées et salées entre les personnes qui mâchaient du chewing-gum et celles qui ne le faisaient pas.
Ceux qui mâchaient de la gomme s’estimaient moins affamés, avaient moins envie de grignoter et se sentaient plus rassasiés que ceux qui ne mâchaient pas de gomme.
Changer de décor
Certaines fringales peuvent être dues à des habitudes à long terme, qui peuvent être difficiles à remplacer. Par exemple, si quelqu’un prend de la restauration rapide en rentrant du travail tous les jours, ce trajet peut provoquer des fringales.
Dans de telles situations, les gens peuvent essayer de créer de nouvelles habitudes. Faire cela peut être aussi simple que d’essayer un nouvel itinéraire pour rentrer du travail ou de s’arrêter au parc pour une promenade rapide au lieu de s’arrêter pour prendre de la restauration rapide.
Pour les fringales à la maison, il peut être utile de faire le tour du pâté de maisons, de prendre une douche ou même d’appeler un ami. Ces activités peuvent aider à distraire une personne de son envie pendant assez longtemps pour qu’elle s’atténue.
Évitez la faim
De fortes sensations de faim peuvent amener une personne à avoir envie d’aliments plus riches en calories, tels que des aliments transformés ou frits. Manger quand la faim commence peut aider à réduire ces fringales.
Le maintien d’un régime alimentaire régulier, comme manger plusieurs petits repas tout au long de la journée, peut aider certaines personnes à éviter les fringales induites par la faim.
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Comment remplacer les envies ?
Lorsqu’une envie d’un aliment malsain se fait sentir, il peut être utile de manger une alternative plus saine à la place. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des collations les plus courantes dont les gens ont envie et des suggestions d’alternatives :
Croustilles : Essayez de remplacer les croustilles par une collation salée plus riche en graisses et en protéines saines, comme les noix de cajou ou les cacahuètes salées. Cependant, gardez à l’esprit que les noix sans sel sont une option plus saine, car trop de sel peut être nocif. Le pop-corn soufflé à l’air est un autre substitut sain des croustilles.
Chocolat : Optez pour du chocolat qui contient au moins 70% de cacao afin qu’il soit riche en antioxydants. Comme le chocolat noir a une saveur plus intense que le chocolat au lait, les gens peuvent se sentir satisfaits d’une plus petite portion.
Bonbons ou pâtisseries : Lorsque vous avez envie d’aliments sucrés, essayez de les remplacer par des fruits sucrés, comme des pêches, des cerises ou du melon. Garder des fruits secs, tels que des pruneaux ou des raisins secs, à portée de main peut également être utile pour les fringales en déplacement.
Soda : De l’eau pétillante avec un filet de jus de fruit ou une tranche d’orange peut remplacer une envie de soda. Il procure une sensation similaire au soda mais contient moins de calories et moins de sucre.
Fromage : Essayez de remplacer le fromage entier par des versions faibles en gras et en sodium pour une option plus saine. La levure nutritionnelle, un aliment savoureux aux noisettes, peut donner une saveur de fromage aux aliments. La levure nutritionnelle est riche en vitamines du complexe B et en acide folique, et elle contient souvent de la vitamine B12.
Conclusion
La plupart des gens ressentent des fringales de temps en temps. Ces envies peuvent les amener à grignoter des aliments malsains, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Diverses méthodes, telles que la réduction du stress et l’hydratation, peuvent aider les gens à réduire leurs fringales. Substituer des aliments sains à des aliments malsains peut également aider.
