Marcher une heure par jour aide-t-il à perdre du poids ?

La marche est un exercice accessible au plus grand nombre et qui ne nécessite aucun équipement particulier. Il contribue non seulement à la perte de poids, mais offre également d’autres avantages pour la santé.

La marche peut aider à perdre du poids et offrir de nombreux autres avantages pour la santé. Cependant, par rapport à d’autres formes d’exercice, de nombreuses personnes ne considèrent généralement pas la marche comme efficace pour perdre du poids.

Cet article explique comment marcher 1 heure par jour peut vous aider à perdre du poids. Voici comment commencer.

Calories brûlées en marchant

La simplicité de la marche en fait une activité attrayante pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui cherchent à brûler des calories supplémentaires.

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend de nombreux facteurs, mais votre poids et votre vitesse de marche jouent un rôle clé. Le rythme de marche moyen des adultes est de 3 mph (4,8 km/h). Plus vous marchez vite et plus vous pesez, plus vous dépensez de calories (1).

D’autres facteurs qui influencent le nombre de calories que vous brûlez comprennent le terrain, le climat, votre âge et votre sexe (2).

La marche peut vous aider à perdre du poids

Marcher 1 heure par jour peut vous aider à brûler des calories et, par conséquent, à perdre du poids.

Si vous souhaitez perdre une quantité substantielle de poids (plus de 5% de votre poids corporel), le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de faire au moins 300 minutes d’activité physique modérément intense par semaine. Marcher pendant 1 heure par jour peut vous aider à atteindre cet objectif (3Trusted Source).

De plus, de nombreuses personnes ont tendance à perdre de la masse musculaire maigre lorsqu’elles perdent du poids. La marche peut vous aider à préserver la masse musculaire maigre, ce qui peut vous aider à maintenir vos résultats de perte de poids (4).

Tenez compte de votre alimentation

Bien que la marche puisse vous aider à perdre du poids, elle est plus efficace lorsque vous suivez également un régime hypocalorique.

Dans une étude de 12 semaines, les personnes obèses ont réduit leurs calories de 500 à 800 par jour. Un groupe a marché 3 heures par semaine à 3,7 mph (6 km/h) et l’autre groupe n’a pas marché (5).

Les deux groupes ont perdu une quantité importante de poids corporel, mais ceux du groupe de la marche ont perdu, en moyenne, environ 4 livres (1,8 kg) de plus que ceux qui ne marchaient pas (5).

Que vous marchiez en continu ou en rafales plus courtes peut également influencer la perte de poids.

Dans une étude de 24 semaines, les femmes en surpoids ou obèses ont limité leur apport calorique de 500 à 600 calories par jour et ont marché rapidement pendant 50 minutes ou ont fait deux séances de 25 minutes par jour. Ceux qui ont fait les deux séances d’entraînement plus courtes ont perdu 3,7 livres (1,7 kg) de plus que ceux qui ont marché continuellement pendant 50 minutes (6).

Mais d’autres études ne montrent aucune différence significative dans la perte de poids entre la marche continue et la marche intermittente, alors choisissez la routine qui vous convient le mieux (7).

Combien de poids peut-on perdre en marchant 1h par jour ?

Pour perdre du poids, vous devez constamment manger moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour.

Vous pouvez le faire en augmentant les calories que vous brûlez en faisant de l’exercice, en diminuant les calories que vous consommez, ou les deux.

On dit souvent que 1 livre (0,45 kg) de poids corporel équivaut à 3 500 calories. Sur la base de cette théorie, vous devez réduire votre apport calorique de 500 pendant 7 jours pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.

Bien que cette règle ne tienne pas compte des personnes ayant des pourcentages de graisse corporelle inférieurs ou de la diminution de la dépense calorique qui accompagne la perte de poids, un déficit calorique de 500 calories par jour convient à la plupart des personnes visant à perdre du poids (8, 9, 10).

Vous pouvez combler une partie de ce déficit en marchant 1 heure par jour ou en diminuant progressivement le nombre de calories que vous consommez.

En fonction de votre apport calorique, un déficit de 500 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 0,5 à 2 livres (0,2 à 0,9 kg) par semaine (10).

Autres bienfaits de la marche pour la santé

La marche présente de nombreux avantages, en particulier lorsque vous marchez plusieurs fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à la fois. Ces effets sur la santé peuvent inclure (5Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source):

diminution du cholestérol LDL (mauvais cholestérol)
augmentation du HDL (bon) cholestérol
amélioration de l’humeur
diminution de la pression artérielle
Ces avantages se traduisent par une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de mortalité globale, ainsi qu’une amélioration de la qualité de vie (3).

De plus, marcher au moins 150 minutes par semaine (environ 22 minutes par jour) avec vos autres activités quotidiennes peut vous aider à maintenir votre poids actuel. Ceci est remarquable car les adultes ont tendance à gagner de 1,1 à 1,8 livre (0,5 à 0,8 kg) par an (13Trusted Source, 14Trusted Source).

Comment commencer à marcher pour faire de l’exercice

Si vous souhaitez marcher quotidiennement pour faire de l’exercice, commencez lentement et augmentez progressivement la durée et la fréquence. Une fois que vous pouvez marcher aussi longtemps et aussi souvent que vous le souhaitez, vous pouvez augmenter l’intensité (3).

Si vous débutez, marcher vite pendant une longue période peut vous fatiguer, vous faire mal et vous démotiver. Au lieu de cela, vous pouvez commencer par marcher pendant 5 à 15 minutes 2 ou 3 fois par semaine à un rythme confortable.

Lorsque vous êtes prêt à augmenter la durée, la fréquence ou l’intensité de votre marche, tenez compte de votre âge, de votre condition physique et de votre expérience antérieure. Les jeunes et les jeunes adultes peuvent généralement augmenter leur activité en petites quantités chaque semaine, tandis que les adultes plus âgés peuvent généralement augmenter leur activité toutes les 2 à 4 semaines pour éviter les blessures (3).

Les personnes qui ont généralement un faible niveau d’activité pourraient envisager d’augmenter leur activité à un rythme plus lent pour réduire le risque de blessure. Demandez-vous également si vos expériences de mise en forme passées ont montré que certains taux de progression vous rendent vulnérable aux blessures (3).