Si vous pensez que vous n’avez pas assez de temps pour vous entraîner, vous avez peut-être de la chance.
Des chercheurs australiens ont découvert que quelques minutes d’exercices de haute intensité connus sous le nom de HIIT peuvent être aussi bénéfiques pour les cellules de votre corps que 30 minutes d’exercices modérés.
Cela signifie que vous n’aurez peut-être plus besoin de consacrer une heure de votre journée uniquement pour profiter des avantages du mouvement.
Cependant, l’étude est petite et il faudra peut-être plus de recherches avant que les médecins n’approuvent les séances d’entraînement quotidiennes de deux minutes comme moyen de rester en bonne santé.
Les études scientifiques
L’étude, qui a été publiée dans American Journal of Physiolog, a examiné huit jeunes volontaires adultes et leur réponse cellulaire à l’exercice.
Les cellules de votre corps indiquent aux scientifiques à quel point l’exercice est vraiment bénéfique, alors que la plupart des gens recherchent les avantages de l’exercice sur la balance ou dans le miroir, les scientifiques doivent regarder à l’intérieur de votre corps.
En particulier, ils se penchent sur les mitochondries, également connues comme les centrales énergétiques des cellules.
Les mitochondries sont responsables de la production d’énergie pour votre corps. En vieillissant, la production d’énergie des mitochondries ralentit, c’est pourquoi les personnes âgées ont moins d’énergie que les plus jeunes. L’exercice crée de nouvelles mitochondries et stimule la fonction des mitochondries existantes.
Une étude de 2017 a révélé que le maintien de mitochondries saines est d’une importance vitale pour vaincre ou retenir les problèmes musculaires liés au vieillissement, tels que la faiblesse et le dysfonctionnement.
Cette nouvelle petite étude a examiné les changements mitochondriaux après que les participants aient effectué trois types d’exercices.
Le premier type obligeait les participants à faire de l’exercice pendant 30 minutes à un niveau modéré.
Le deuxième type d’exercice a été calqué sur les entraînements populaires d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il fallait que les participants effectuent cinq séances de vélo de quatre minutes à un effort presque maximal. Chaque séance était séparée par une période de repos d’une minute.
Le dernier type d’exercice a été conçu comme des sprints : quatre séances de vélo de 30 secondes à effort maximal. Chaque session était séparée par 4,5 minutes de temps de récupération.
Après chaque exercice, les chercheurs ont examiné la quantité d’énergie dépensée par les participants pour l’entraînement. Ils ont ensuite analysé les modifications mitochondriales des cellules des muscles de la cuisse des participants.
Ce qu’ils ont découvert, c’est que moins de minutes d’entraînement HIIT produisaient une réponse similaire dans la fonction mitochondriale que des entraînements plus longs à intensité modérée.
« Un total de seulement deux minutes d’exercice d’intervalle de sprint était suffisant pour susciter des réponses similaires à 30 minutes d’exercice aérobique continu d’intensité modérée », ont déclaré les chercheurs dans leur étude.
Cette étude est petite, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si les résultats tiennent sur une plus grande taille d’échantillon, mais les chercheurs espèrent que c’est un signe possible que l’exercice peut être prescrit en fonction des préférences individuelles, et que les gens peuvent s’attendre à récolter encore des bénéfices métaboliques majeurs. avantages.
Qu’est-ce qu’un exercice d’intervalle à haute intensité?
L‘entraînement par intervalles à haute intensité a gagné en popularité ces dernières années à mesure que les avantages des périodes d’exercice courtes et intenses sont mieux compris.
L’entraînement HIIT est devenu de plus en plus populaire car les Américains occupés continuent de consacrer moins de temps au bien-être physique.
En conséquence, les chercheurs et les experts en fitness recherchent des moyens d’encourager les gens à consacrer ne serait-ce qu’une petite partie de leur journée à faire de l’exercice et à en récolter les fruits.
Le style d’exercice HIIT divise un entraînement en blocs ou intervalles de temps. Pendant certains blocs, vous faites de l’exercice. Pendant d’autres, vous vous reposez.
Ce que signifie « haute intensité », cependant, diffère selon les experts en fitness.
« Lorsque nous disons » haute intensité « , nous voulons dire par rapport à vous. Si vous venez de commencer un plan d’entraînement et que vous avez été inactif la majeure partie de votre vie, cela va commencer assez lentement », a déclaré Joey Daoud, qui dirige la société de coaching New Territory Fitness et est également entraîneur CrossFit de niveau 2. « Pour quelqu’un qui s’entraîne régulièrement depuis un an ou plus, cela va paraître beaucoup plus rapide. Nous cherchons juste à augmenter la fréquence cardiaque.
L’objectif des entraînements HIIT est de faire fonctionner rapidement votre cœur et vos poumons à leur capacité maximale lors des rafales soutenues d’exercices intenses.
« Un véritable intervalle de haute intensité est effectué à 90% de la capacité cardiaque maximale », a déclaré Teresa Evans, entraîneuse nationalement certifiée et propriétaire de T-Fit, Inc à Palm Harbor, en Floride. «Mais tout le monde ne se poussera pas là-bas. En fait, s’ils le faisaient correctement, ils ne pourraient pas suivre un cours HIIT d’une heure dans leur salle de sport locale.
Evans dit que l’objectif est simplement de vous pousser à une intensité aussi élevée que vous sentez que vous pouvez gérer à ce moment-là.
Quels sont les avantages du HIIT ?
Kyra Williams, entraîneuse personnelle en ligne et experte en nutrition certifiée par la National Academy of Sports Medicine, affirme que les avantages du HIIT peuvent être constatés sur votre tour de taille et dans votre corps.
Le HIIT augmente « la quantité de calories que votre corps brûle pendant et après votre séance d’exercice », a-t-elle déclaré.
De plus, a-t-elle ajouté, « votre métabolisme a tendance à augmenter, ce qui vous permet d’utiliser les graisses comme carburant ». Cela signifie que vous brûlez plus de graisse stockée et que vous pouvez éventuellement perdre du poids ou au moins de la graisse corporelle.
Cette dernière étude fait suite à une étude qui a révélé que les entraînements HIIT peuvent être à la fois bénéfiques dans la manière dont Williams le note, et ils peuvent également être plus amusants.
Une étude de 2018 a demandé à 250 personnes en surpoids ou obèses de choisir entre des entraînements de style HIIT ou des entraînements conventionnels. Moins de la moitié (42%) ont choisi les entraînements HIIT rapides mais abrégés.
Après 12 mois, les chercheurs ont découvert qu’il n’y avait aucune différence de poids entre les groupes d’exercices. Cependant, les participants au HIIT ont rapporté un plus grand plaisir de l’activité physique qu’ils avaient choisie.
De plus, bien que de nombreux participants à l’étude aient abandonné au bout de 12 mois, ceux qui sont restés ont vu des réductions plus importantes à la fois du poids et de la graisse viscérale.
« Si vous n’avez que 20 minutes pour vous entraîner, c’est certainement le moyen le plus efficace de le dépenser », a déclaré Williams.
Dois-je faire du HIIT ?
Malgré sa popularité, le HIIT n’est pas pour tout le monde, et ce n’est certainement pas quelque chose que vous devriez faire quotidiennement.
« Si vous avez des problèmes cardio ou des problèmes de santé, ce n’est peut-être pas pour vous », a déclaré Williams. « De plus, je suggère à quelqu’un qui commence juste une routine d’entraînement de ne pas se concentrer immédiatement sur le HIIT. Avant de s’inquiéter de faire passer la fréquence cardiaque de quelqu’un au-dessus de 70%, puis de la faire redescendre pour remonter, cette personne doit avoir l’endurance nécessaire pour gérer le cardio pendant 20 minutes.
Greg Pignataro, spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS) et entraîneur personnel chez Grindset Fitness à Phoenix, en Arizona, vous suggère de combiner le HIIT avec d’autres types d’exercices pour des résultats optimaux.
« Pour la perte de graisse et le gain musculaire, ce que plus de 90% des gens veulent, le HIIT plus un programme d’entraînement en résistance ou d’haltérophilie est le Saint Graal », a-t-il déclaré. « Cette combinaison maximisera vos efforts de recomposition corporelle et, lorsqu’elle est associée à une récupération et à une nutrition appropriées, entraînera presque inévitablement une diminution de la graisse corporelle et une augmentation de la masse musculaire. »
Cat Kom est la fondatrice et la formatrice principale du Studio SWEAT et du Studio SWEAT onDemand. Elle dit que le HIIT est également un excellent entraînement, mais les personnes qui découvrent le style de fitness doivent suivre leur rythme.
« Tout entraînement vaut mieux que de ne pas s’entraîner du tout, oui, mais souvent, cette intensité élevée pendant une courte période peut entraîner un risque plus élevé que le résultat », a-t-elle déclaré. « Les blessures sont plus fréquentes lorsque vous frappez fort. Donc, si vous n’êtes pas dans une routine normale ou si vous avez pris du temps, et que tout d’un coup vous frappez fort, vous avez un risque plus élevé de vous blesser. Vous ne pouvez pas simplement passer de zéro à héros, ou cinq jours par semaine, un noyau dur. C’est une recette pour l’échec. Tu vas t’épuiser. »
