Les gens peuvent prendre du poids de plusieurs façons. La méthode la plus simple consiste à augmenter l’apport calorique global tout en se concentrant sur la consommation d’une variété de groupes d’aliments. Les personnes qui souhaitent spécifiquement gagner du muscle peuvent combiner cet apport calorique plus élevé avec suffisamment de protéines et d’exercice.
Un médecin peut recommander aux personnes ayant un faible poids corporel d’essayer de prendre du poids. Selon la source fiable des Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 1,6 % des personnes âgées de 20 ans et plus aux États-Unis souffrent d’insuffisance pondérale.
Le moyen le plus durable de prendre du poids est de le faire lentement. Les méthodes de gain de poids rapide peuvent être difficiles à maintenir.
Les personnes qui souhaitent prendre du poids rapidement doivent d’abord consulter un médecin. Dans certains cas, une difficulté à prendre du poids ou une perte de poids inexpliquée peut signaler un problème de santé sous-jacent grave nécessitant un traitement médical.
Lisez la suite pour savoir quels aliments peuvent aider une personne à prendre du poids en toute sécurité.
Les glucides
Les glucides, ou glucides, sont un nutriment que le corps utilise comme source d’énergie. Les gens utilisent souvent le terme « glucides » pour désigner des aliments composés principalement de glucides. Cependant, ces aliments peuvent également contenir d’autres nutriments.
Riz
Le riz est riche en glucides. Par exemple, le riz brun fournit 76,2 grammes (g) dans une portion de 100 g. Ce type de riz est plus riche en protéines que certains autres types de riz. Une portion de 100 g contient également 357 calories.
Le riz blanc a une teneur en protéines plus faible, mais une personne peut le servir avec d’autres aliments, comme de la viande ou des haricots, pour obtenir plus de protéines et de calories.
Pain de grains entiers
Le pain de grains entiers contient des glucides complexes et est plus riche en protéines que le pain blanc.
Les gens peuvent augmenter la valeur calorique du pain en le garnissant d’un aliment riche en protéines, comme le beurre de noix ou l’avocat. Ils peuvent également préparer des sandwichs contenant des ingrédients riches en nutriments.
Céréales à grains entiers
Les céréales à grains entiers comprennent des aliments comme l’avoine, le blé, l’orge et le riz. Les gens peuvent acheter ces grains entiers individuellement et les mélanger à la maison pour les servir avec du lait ou du yogourt. Alternativement, ils peuvent acheter des céréales prémélangées ou des barres de céréales.
Les fabricants peuvent ajouter des vitamines et des minéraux supplémentaires à ces céréales, mais certaines contiennent également des quantités importantes de sucre ajouté. Pour cette raison, il est important de toujours lire l’étiquette.
Fruits secs
Les fruits secs contiennent du fructose, qui est un sucre dans les fruits. Ils sont utiles comme édulcorant naturel et comme moyen d’augmenter la teneur en calories des repas.
Par exemple, les gens peuvent sucrer des céréales ou des flocons d’avoine avec des dattes, ajouter des abricots secs au yaourt ou mélanger des fruits secs dans un smoothie. Certains fruits secs conviennent également aux salades et à certains plats cuisinés, comme les tajines.
Chocolat noir
Le chocolat provient de fèves de cacao, qui sont riches en glucides. Comparé au chocolat au lait, le chocolat noir contient généralement moins de sucre et une teneur en cacao plus élevée. Cela signifie qu’il contient plus d’antioxydants que la fève de cacao.
Les produits à plus forte teneur en cacao apporteront le plus d’avantages.
Un moyen simple d’ajouter plus de saveur et de calories à un plat est de le garnir de poudre de cacao ou d’éclats.
Autres amidons
Les gens peuvent ajouter de nombreuses autres sources de glucides à leur alimentation, notamment :
- Patate
- Pâtes
- patate douce
- écraser
- maïs
- légumineuses, comme les haricots et les pois chiches
- Les amidons sont riches en glucose, que le corps stocke sous forme de glycogène. Le glycogène est une source d’énergie importante pendant l’exercice.
Protéine
Un apport adéquat en protéines est important pour tout le monde, car il contribue à la croissance et au maintien des muscles. Certaines bonnes sources incluent:
Saumon
Le saumon est une source de protéines et de graisses saines, y compris des acides gras oméga-3, qui aident à soutenir la santé du cerveau et des yeux.
Des œufs
Les œufs sont riches en protéines et en graisses saines. Ils sont également riches en choline, un nutriment vital pour la santé du cerveau et qui joue un rôle important dans le développement du fœtus.
Frappé protéiné
Les shakes protéinés peuvent être un moyen pratique d’augmenter l’apport en protéines sans manger plus d’aliments entiers. Ils peuvent également être utiles aux personnes végétariennes ou végétaliennes et à celles qui ont besoin de prendre du poids mais qui n’ont pas un gros appétit.
La quantité de protéines dans les shakes protéinés varie selon la marque. Les gens peuvent vérifier l’étiquette ou parler avec un diététiste pour trouver celui qui leur convient. Le diététiste vous conseillera probablement d’en choisir un qui est faible en sucres ajoutés.
Suppléments de protéines
Les gens peuvent ajouter de nombreux aliments enrichis en protéines à leur alimentation pour obtenir un supplément de protéines. Les exemples incluent les barres protéinées et les boissons.
Ces produits peuvent également aider une personne à consommer plus de calories ou à répondre à des besoins accrus en protéines pendant la grossesse. Ceux qui souhaitent suivre leur teneur en protéines et en calories doivent vérifier les étiquettes nutritionnelles des produits disponibles pour choisir celui qui leur convient le mieux.
Les Produits Laitier
De nombreux produits laitiers sont riches en calories et peuvent également contenir des nutriments bénéfiques, tels que des protéines et du calcium.
Du lait
Le lait est un aliment calorique riche en calcium, en glucides et en protéines. Une tasse de lait à 2 % de matières grasses fournit environ 122 calories.
La teneur en protéines du lait en fait un bon choix pour les personnes qui essaient de développer leurs muscles, tandis que le calcium le rend utile pour les personnes préoccupées par la densité osseuse ou l’ostéoporose.
Fromage
Le fromage est un autre produit laitier riche en calories. Il contient également des protéines et du calcium. Le contenu nutritionnel exact dépendra du type de fromage et de la façon dont les fabricants le fabriquent.
Par exemple, les fromages vieillis ont tendance à contenir moins de glucides, donc une plus grande partie des calories de ces fromages provient des matières grasses.
Le fromage peut être un aliment riche en sodium, les gens devraient donc vérifier l’étiquette pour s’assurer qu’ils n’en consomment pas trop chaque jour.
Yaourt
Le yogourt entier est une bonne source de calories et de protéines. Il est préférable de choisir du yogourt nature ou grec plutôt que des yogourts aromatisés, car ceux-ci peuvent être riches en sucre.
Une personne peut aromatiser le yogourt naturellement en ajoutant du miel, des fruits, des noix ou de la poudre de cacao non sucrée.
Graisses insaturées
Avec modération, les graisses insaturées sont bénéfiques pour la santé, aidant à augmenter le cholestérol sain et à réduire le risque de maladie cardiaque. Ils sont également très riches en calories, ce qui en fait un bon complément à tout régime alimentaire pour prendre du poids.
Huile d’olive
L’huile d’olive est riche en calories et riche en graisses monoinsaturées, qui sont un type de graisse insaturée.
Une portion de 15 millilitres d’huile d’olive contient environ 120 calories, donc une petite quantité par jour peut augmenter l’apport calorique, tout en ajoutant de la saveur aux salades, pâtes et autres plats.
L’huile d’olive contient également des graisses saturées, il est donc important de la consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Noix et graines
De nombreuses noix et graines sont de bonnes sources de graisses insaturées et fournissent également beaucoup de calories. Par exemple, seulement 20 g de beurre d’amande fournissent 129 calories, ainsi que du calcium et du magnésium.
Encore une fois, les noix et les graines peuvent également contenir des graisses saturées, il est donc préférable de les consommer avec modération.
Avocats
Les avocats et l’huile d’avocat sont des sources naturelles de graisses insaturées. Les avocats entiers sont également riches en vitamines et minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium.
Une personne peut augmenter considérablement la teneur en calories des sandwichs, des salades et des smoothies en ajoutant de l’avocat.
Pendant la grossesse
Les personnes ayant un poids corporel modéré avant de tomber enceintes ont besoin de 2 200 à 2 900 calories par jour pendant la grossesse. Pour beaucoup, cela équivaut à quelques centaines de calories supplémentaires par jour.
Les personnes doivent également consommer au moins 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pendant la grossesse. Cela signifie qu’une personne doit se concentrer sur des aliments riches en protéines et riches en nutriments.
Certaines options incluent :
- manger plus de viande et de poisson cuit
- boire ou manger des produits laitiers entiers, tant qu’ils sont pasteurisés
- essayer des shakes protéinés
- manger des trempettes riches en protéines, comme le houmous
Pour les tout-petits
- Aliments entiers gras : Les parents et les soignants peuvent donner aux tout-petits du lait entier, du yogourt entier ou d’autres aliments entiers gras au lieu de substituts à teneur réduite en matières grasses.
- Collations énergétiques : Les aliments comme l’avocat, la banane et le fromage contiennent beaucoup de calories, même en petites portions.
- Trempettes et sauces : Les trempettes riches en calories, comme le guacamole, le houmous ou les trempettes aux haricots, sont simples à servir avec des légumes ou à ajouter à des sandwichs.
- Smoothies et shakes : Les boissons peuvent être un bon moyen d’ajouter des calories supplémentaires à l’alimentation sans avoir besoin de manger plus au moment des repas. Les parents et les soignants peuvent combiner les fruits préférés de l’enfant avec du yaourt, du beurre de noix ou des graines.
Sommaire
Un gain de poids sain nécessite de se concentrer sur les aliments riches en nutriments qui soutiennent le corps. Cela peut prendre du temps pour atteindre un poids plus élevé, mais manger une grande variété d’aliments peut aider une personne à atteindre ses objectifs.
Les parents et les soignants qui s’inquiètent du poids de leur enfant devraient consulter un pédiatre avant d’apporter des changements majeurs à leur alimentation. Si le pédiatre recommande des efforts pour augmenter la prise de poids, les gens peuvent essayer :
Avant d’apporter des changements majeurs à l’alimentation, il est préférable de parler avec un médecin ou un diététicien pour identifier des objectifs sains et la meilleure façon de les atteindre. Toutes les stratégies de prise de poids ne conviennent pas à tout le monde.
